أفضل رجيم يمكن الاعتماد عليه هو الذي يعمل على تحويل الدهون المتراكمة بالجسم إلى عضلات، فهذا هو التحويل المثالي، ويمكن تحقيق ذلك من خلال القيام بعدة أمور أهمها تناول بعض الأطعمة التي تساعد على فقدان الدهون وبناء العضلات في نفس الوقت، وفي “بنات one” نساعدك على تحقيق ذلك من خلال دايت لحرق الدهون وزيادة العضلات والحصول على قوام مثالي.
أطعمة لحرق الدهون وبناء العضلات
إن أفضل رجيم يمكن الاعتماد عليه لتحويل الدهون إلى عضلات هو الذي يعتمد على تقليل كمية السعرات الحرارية المتناولة، حتى يقوم الجسم بإعادة استخدام الدهون المتراكمة به، وتحويلها إلى كتلة عضلية، ويساعد على تحقيق ذلك تناول الأطعمة الصحية المتمثلة في البروتينات والكربوهيدرات والدهون المفيدة لك والألياف، وإليك مجموعة من أهم الأطعمة التي يجب الحرص على تناولها إذا أردت فقدن الدهون بالجسم:
منتجات الألبان
من أهمها الزبادي اليوناني حيث يحتوي على حمض اللينوليك الذي يساعد على حرق الدهون، وبناء العضلات، فهو يحتوي على البروتينات التي تحتاج إلى وقت أطول لتهضم، مما يساعد على بناء العضلات.
البيض
واحد من أهم الأطعمة التي يجب الحفاظ على تناولها خلال فترة الرجيم، حيث يعمل على تعزيز الشعور بالشبع، كما يساعد على زيادة معدل الأيض، بالإضافة إلى احتوائه على الأحماض ألأمينيه التي تعمل على بناء الكتلة العضلية.
الأسماك
تحتوي الأسماك على الأوميجا 3 الذي يساعد على التخلص من الوزن، وتقليل إنتاج الكورتيزول في الجسم، مما يُقلل من فرص تخزين الدهون.
خل التفاح
يساعد خل التفاح على تقليل الشعور بالجوع، وخصوصاً عند اتباع رجيم الصيام المتقطع، حيث يعمل على رفع عملية حرق الدهون بالجسم.
اللحوم
تحتوي اللحم على الكثير من الفيتامينات مثل فيتامين b6 الذي يمنح الجسم القوة والقدرة على بذل المجهود، ومن أهم اللحوم المفيدة للجسم ولبناء العضلات الديك الرومي والدجاج حيث لا تحتوي على كمية كبيرة من الدهون.
الأرز البني
يحتوي الأرز البني على كمية بسيطة من البروتينات ولكنه يحتوي على نسبة أكبر من الكربوهيدرات، مما يعمل على المساعدة في تكوين الكتلة العضلية، ويرجع ذلك لكونه خالي من الغلوتين، بالإضافة إلى أنه يحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن الأساسية للجسم، والتي تعمل على توفير الطاقة له.
المكسرات
تحتوي المكسرات على كمية عالية من السعرات الحرارية، ولكن ما يميزها ويجعلها مناسبة في حالة فقدان الوزن، هو احتوائها على الفوسفور الذي يعمل على بناء البروتين بالجسم، كما أنها تساعد على مد الجسم بالطاقة بسبب احتوائها على الكربوهيدرات.
البقوليات
البقوليات مثل الحمص والفاصوليا واللوبيا واحدة من أهم الأطعمة التي تساعد على بناء العضلات بالجسم، كم أنها تساعد على الشعور بالشبع لفترة طويلة، حيث يحتاج الجسم إلى وقت أطول من أجل هضمها، بالإضافة إلى أنها مليئة بالحديد والفوسفور اللازم لبناء البروتين.
دايت لحرق الدهون وزيادة العضلات
اليوم الأوّل
- وجبة الفطور: بيضة مسلوقة، مع طبق من الجرجير والخيار، وشريحة من خبز التوست الأسمر.
- وجبة الغداء: كوب من الماء، قبل تناول وجبة الغداء، صدر من الدجاج المشوي، مع طبق من الخضروات المسلوقة.
- وجبة العشاء: شريحة من الجبن قليل الدسم، مع ربع الرغيف من الخبز الأسمر.
اليوم الثاني
- وجبة الفطور: 5 ملاعق من الفول المدمس، مضافًا إليه عصير الليمون الحامض وملعقة صغيرة من زيت الزيتون البكر، مع شريحة من خبز النخالة.
- وجبة الغداء: علبة صغيرة من التونا المحفوظة بالماء، مع طبق من الخيار والجزر والخس والطماطم.
- وجبة العشاء: كوب من الحليب خالي الدسم، بالإضافة إلى ثمرة من التفّاح.
اليوم الثالث
- وجبة الفطور: شريحة من الجبن قليل الدسم، وربع الرغيف من الخبز الأسمر، وطبق من الخضروات.
- وجبة الغداء: حبة من البطاطس المهروسة، مع طبق من شروبة الخضروات.
- وجبة العشاء: بيضتان مسلوقتان، مع طبق من الخضروات الطازجة، وربع الرغيف من الخبز الأسمر.
اليوم الرابع
- وجبة الفطور: كوب من الزبادي قليل الدسم، بالإضافة إلى ثمرتين من التفاح، مع شرب كم وافر من الماء.
- وجبة الغداء: صدر من الدجاج المطهو (بدون زيت)، وطبق من الخضروات المشوية، و5 ملاعق من المعكرونة.
- وجبة العشاء: كوب من الزبادي قليل الدسم، مضافًا إليه ملعقة من عصير الليمون الحامض.
اليوم الخامس
- وجبة الفطور: قطعة من الجبن، وطبق من الخضروات الطازجة.
- وجبة الغداء: قطعة من السمك المشوي، مع طبق من سلطة الخضروات، و5 ملاعق من الأرز.
- وجبة العشاء: طبق من سلطة الفواكه الطازجة، مع شرب كمّ وافر من الماء.
اليوم السادس
- وجبة الفطور: 5 ملاعق من الفول المدمس (أو كوب من الكورن فليكس)، مع شريحة من التوست الأسمر.
- وجبة الغداء: صدر من الدجاج المشوي، مع طبق من السلطة الخضراء، وطبق من شروبة القرنبيط.
- وجبة العشاء: بيضتان مسلوقتان، مع شريحة من التوست الأسمر، وثمرة من الفاكهة الطازجة.
اليوم السابع
- وجبة الفطور: طبق من الخضروات الطازجة (الجزر والخيار والخس والجرجير).
- وجبة الغداء: شريحة من اللحم المشوي، مع طبق من الخضروات، كالكوسا والجزر والبروكولي، مضافًا إليها ملعقة من زيت الزيتون البكر، و5 ملاعق من الأرز.
- وجبة العشاء: طبق من الفواكه الطازجة، مضافًا إليها كوب من الزبادي خالي الدسم.
اقرئي أيضًا
المصادر
- The Ultimate Guide to Losing Fat and Gaining Muscle (At the Exact Same Time), nerdfitness, nerdfitness, reviewed at 1-1-2020.
- Days-to-Lean Meal Plan, muscleandfitness, reviewed at 1-1-2020.
- Best Foods To Lose Fat & Build Muscle | Yes, You Can Do Both!, asweetpeachef, reviewed at 1-1-2020.
